インナーマッスルの嘘？
本日はインナーマッスルの嘘？について書いていこうと思います。
巷では"インナーマッスルを鍛えることが重要だ！"というようなことを良く耳にしますがTV、ジム、マッサージ屋、接骨院などでも”インナーマッスルトレーニングをすると以下のような効果が得られます”と耳にしたことがある方も多いと思います。
●効率よく筋力がアップする
●ダイエット効果が高い
●運動のパフォーマンス性がアップする
●怪我をしにくくなる
実はインナーマッスルを特別鍛えたからといってこれらの効果が得られることはほとんど無いとの事です。欧米のスポーツ業界などでも現在インナーマッスルトレーニングやってる選手はほぼいないようです。
これらを踏まえると日本には”インナーマッスルトレーニング”や”インナーマッスルダイエット”などのキャッチーなフレーズが一人歩きしてるように感じます。
では本来インナーマッスルとは何か？↓
インナーマッスルとは限りなく靱帯に近い筋肉を指すそうです。
１９８０年代にウェイトトレーニングやスポーツの際に関節を痛めて怪我をしてしまうのはこのインナーマッスル（靱帯に近い筋肉）が弱いからだと提唱した人がいました。ここを重点的に鍛えることによって怪我がしにくくなり、ダイエット効果、パフォーマンスもアップするとされ90年代初頭までインナーマッスルトレーニングというものがアメリカで流行りました。
しかしこの理論は当初から疑問視され、これまで２０年以上にわたるトレーニングの比較データや実験でインナーマッスルトレーニングによるそれらの効果はほぼ無いとし、その理論は否定されてるようです。
一般に日本でインナーマッスルとされてる腸腰筋群や小胸筋などは筋肉の中でも深層についてるものですが作用としたらアウターマッスルにも分類されます。なので巷で行われている多くのインナーマッスルトレーニングと呼ばれているものは普通のアウターマッスルトレーニングだったり負荷をあまりかけないウェイトトレーニングだったりします。
世界トップクラスのサッカープレイヤークリスティアーノ・ロナウド選手は「アウターマッスルを鍛えてれば、体幹トレーニングとかインナーマッスルトレーニングはしなくてもいい」というような事を発言してますし、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手もインナーマッスルトレーニングに関して否定的な発言をしてます。
しかしインナーマッスルトレーニング肯定派の方の意見もあるので、この辺のところは日本で再度様々な角度から検証してハッキリさせたほうがいいのでは？と思う今日この頃です。
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セルフで小顔_①
顔のたるみでお悩みのあなたに改善できるセルフマッサージをご紹介。
① 後頭筋という頭の後ろの部分を優しくマッサージします。親指でも他の４本の指を使ってマッサージしても大丈夫です。
ポイントは上に向かって押し上げるようにマッサージすることです。(約１分)
② 側頭筋と咬筋を親指以外の４本の指を使ってマッサージします。この筋肉は頬のたるみに関係してる重要な筋肉です。
ここを上に引き上げるように優しくマッサージします。(２分〜３分)
③ 前頭筋を上に引き上げるように優しくマッサージします。コツは前髪の生え際に指を置いて皮膚を引っ張るように引き上げることです。
目をパッチリさせるのに効果があります。（約1分）
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簡単寝るだけ骨盤調整
①まず骨盤の傾きをセルフチェックします。長座の姿勢で左右の脚の長さをチェックします。ここで指標となるのはくるぶしの位置です。
② 左右の足の長さが分かったら、バスタオルを2枚を次の画像のようにクルクルっと丸めます。
半円形のストレッチポールなどがあればGOOD。
③ 次にうつ伏せになり短い方の足、例えば右足が短かったとしたら右側の（下の画像赤丸）に丸めたタオルを斜めに入れる。
④ 逆側の骨盤の上前腸骨棘付近（下の画像赤丸）に丸めたタオルを横向きに入れる。
⑤ この状態で5〜10分寝るだけです。↓
この方法はうつ伏せで寝てればいいだけなのでとても簡単です。ギックリ腰などの急性症状の方にこの調整方法を使って施述してます。
動作痛がひどい時などは無理に足をあげたり腰をひねったり出来ないですからね。まずこの方法で骨盤の調整をするとやる前と後の差が実感できますよ〜
※あくまでもこの方法だけだとすぐに癖がついてる姿勢に戻ってしまいます。しっかり根本から改善するのであれば他の箇所もアプローチしなければなりません。
腰痛に効くヨガストレッチ
慢性腰痛の原因として日常生活での姿勢、仕事による反復運動、運動不足、肥満、内臓起因（腸機能低下）によるものなど色々考えられます。
体の前面と後面の筋肉のバランスが崩れると痛みが出てくることも多いです。なので以下のような骨盤をつなぐ主要な筋肉をまんべんなく伸ばしてあげると効果的です。
※急性の痛みのような動いてない時にジンジン波打つような痛み、鋭い痛みがある、患部が熱っぽいなど場合にはオススメしません。無理をせず安静にしてお近くの医師ご相談してください。
● キャットアンドカウ
背中を猫のように丸めたり、牛のように反らせたりすることで、背中のコリをほぐすことができます。
比較的簡単なポーズなのに、背中やおなか、お尻の引き締め効果もあります。
❶ 腕は肩幅に、足は腰幅に開いて四つん這いになります。
手の平は肩の真下に、膝は骨盤の真下につきます。
手の指は均等に広げましょう。
❷ ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井の方へ引き上げていきます。
おへそと胸を引き離していくようなイメージです。
視線は天井の方向へ向け、胸は開き、喉も伸ばします。
❸ ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗きこむようにし、背中を丸めていきます。
吐く息とともにおなかをギューっと締めていくのがポイントです。
❹ これを１０回ほど繰り返します。
● ダウンドッグ
ダウンドッグのポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。そのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。
また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になります。
❶ 両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形を表現します。
両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくしてください。
両手両足で体重を均等に支えることをイメージすると良いでしょう。
❷ 顔と上半身を足に向けて近づけましょう。三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返します。
息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージです。重心はお尻の位置にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れましょう。
頭から腰、そしてかかとまでが一直線になるように心掛けます。体勢が歪んだり、お尻が下がったりしないように気を付けてポージングしましょう。
また、ひざはしっかりと伸ばしますが、かかとは浮かさず床につけましょう。かかとを床につけることが難しければ、ひざを曲げても構いません。
ポーズが整ったら、呼吸を１０回繰り返します。
● ハーフピジョン
歩いている時や立っている時に負担がかかってる臀部と太ももの裏の筋肉を効果的に伸ばせます。
❶ ダウンドッグポーズの状態から四つ這いに戻り、右足のつま先を後ろへ、左足を体の下に入るような形で折り曲げます。
手を体の横につき腰をおろします。
❷ ポーズをとったまま１５回ここで呼吸します。
● ウォーリアー１
太ももの前側、背中、肩などにアプローチできて集中力もアップします。下半身の引き締めにも効果的です。
❶ ダウンドックの姿勢から、右足を手と手の間に一歩前に移動させ、左足は地面に足の甲をつけます。
❷ 息を吸いながら両手を空の方にあげます。そして、目線は斜め上に持っていきます。
❸ このまま5回〜10回呼吸します。
● ツイスト
このポーズではコリや緊張をほぐして全身を柔らかくしてくれます。また、背骨や腹筋にねじりを加えることで血流が促進し、毒素を排出して体の浄化を促してくれます。
❶ 左足のかかとを右の臀部横に置いて、右足のつま先を左の膝横に来るようにまたいで置きます。
❷ 左腕で右膝外側を抱えるように引っ掛け、右手で体の後ろから左手をつかみます。
❸ 骨盤からまっすぐ脳天に向かって背筋を伸ばし、目線を後方に向けます。
❹ このまま10回呼吸します。
以上のポーズをできれば起床時か就寝前にしておくと腰痛などに効果的です。試しにやってみてください〜
ウジャイ呼吸・バンダ・サーフィン
アシュタンガヨガで使われる「ウジャイ呼吸」。胸式呼吸で鼻から息を吸って鼻から吐くとき、喉の奥でシューッという摩擦音を出す呼吸法のこと。
（アシュタンガヨガは運動量の多い、エネルギッシュなヨガとして知られています。 パワーヨガの源流と言われています。）
私自身ヨガを毎朝続けていますが基本腹式呼吸でやっておりました。最近ヨガのメニューを大幅に変えたのでそれを機に呼吸法も「ウジャイ呼吸」に変えてやってます。
それとアシュタンガヨガではバンダというものがあります。筋肉を締め付けるイメージ。喉に集中する「ジャーランダラバンダ」、下腹部を意識する「ウディヤーナバンダ」、骨盤底を意識する「ムーラバンダ」の3種類があり、3つ合わせて「バンダトラヤ」といいます。バンダを意識することは、ポーズの安定にもつながります。要は腹部に関してドローイン（腹圧をあげる）し続けるということなんだと思います。
これを趣味で続けてるサーフィンに置き換え、ウジャイ呼吸とバンダを意識してパドリングをすると腕や肩の負担がなくなり、スピードもかなり速くなりました。体幹で漕ぐイメージですね。圧倒的に疲れにくくなり波に乗れる本数も自然と増えました。これをサーフィンだけでなく色々なスポーツに置き換えると飛躍的にパフォーマンスアップしたりする可能性があります。
そもそもの体のバランスが崩れてるとパフォーマンス性も落ちるので、姿勢のバランスは保ちたいですね。→って事でご予約お待ちしてます〜
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※ボーナス払い・リボ払い・分割払いにつきましてはお取り扱いをしておりませんのでご了承下さい。
※クレジットカードは、注文者様とカード名義人様が同一のもののみ決済にご利用いただけます。
４月休診日のお知らせ
４月の休診日は下記の通りです。
７日(日)
１４日(日)
２１日(日)
２８日(日)
※祝日の29日(月)と30日(火)は休まず営業しておりますのでよろしくお願いいたします。
５月の休診日につきましては決まり次第お知らせいたします。
トーラス整体WEBサイトを公開しました
この度、トーラス整体WEBサイトを公開いたしました。
今後ともよろしくお願いいたします。
